12-10-2023
Силовой тренинг в бодибилдинге, тяжёлой атлетике, пауэрлифтинге и других видах спорта имеет много различных методик, применяемых для достижения конкретных результатов, целей: адаптации тела атлета к кратковременной максимальной нагрузке (пауэрлифтинг), к длительной средне интенсивной нагрузке — выносливости — и большому объёму мышц (бодибилдинг).
Силовые тренировки являются одним из видов физических упражнений с использованием сопротивлений; с надлежащим выполнением обеспечивают значительные функциональные преимущества и улучшают общее состояние здоровья, в том числе укрепляют мышцы, сухожилия, связки и кости, улучшая их совместную функцию, снижают опасность повреждений, увеличивая плотность костной ткани, увеличивают метаболизм, улучшают сердечную функцию и повышают HDL (хороший холестерин). Силовой тренинг обычно использует технику постепенного увеличения силы мышц путём дополнительного увеличения веса и использует разнообразные упражнения и типы оборудования для развития конкретных групп мышц. Силовые тренировки в первую очередь анаэробные, хотя некоторые сторонники приспособили их для преимуществ аэробных упражнений по круговой тренировки.
Виды спорта, где силовые тренировки являются основными: бодибилдинг, тяжёлая атлетика, пауэрлифтинг, стронг (соревнование «Самый сильный человек планеты»; см. также стронгмены (англ.)русск.), игры Горцев, толкание ядра, метание диска и метание копья. Так же есть много других видов спорта, где силовые тренировки используются как часть тренировочной программы, в частности: футбол, борьба, регби, лёгкая атлетика, гребля, лакросс, баскетбол, хоккей. Силовые тренировки для других видов спорта и физической деятельности становятся всё более популярными.
До 20-го века, история развития методов силовых тренировок была очень похожа на историю тренировок на массу. С появлением современных технологий, материалов и знаний, количество используемых методов силовых тренировок значительно увеличилось.
Гиппократ объяснил принцип силовой тренировки, когда он писал, — «То, что используется — развивается, и то, что не используется — чахнет», — ссылаясь к мышечной гипертрофии и атрофии. Прогрессивное воздействие тренировок восходит по крайней мере к Древней Греции, легенда которой гласит, что борец Милон Кротонский стал сильным атлетом путем ношения новорожденного теленка на плечах каждый день, пока тот не вырос в большого быка. Другой греческий врач Гален, описывал упражнения силовых тренировок с использованием гальтер (англ.)русск. (ранняя форма гантели) во 2-м веке. Древние персы использовали милы, которые стали популярны в 19 веке, как индийская бита (англ.)русск..
Гантели перешли в штангу во второй половине 19-го века. Ранние штанги были с полыми шарами, которые заполнялись песком или свинцовой дробью, но к концу века шары были заменены блинами, которые широко используется сегодня.[1]
Силовые тренировки с использованием изометрических упражнений были популяризованы Чарльзом Атласом с 1930-х годов. В 1960-е годы постепенно начались внедряться тренажёры для силовых тренировок в тренажёрные залы, которые были редкостью того времени. Силовая тренировка становится все более популярной в 1980-х годах после выхода фильма о бодибилдинге «Качая железо» и последующей популярности Арнольда Шварценеггера.[2]
Основные принципы силовой тренировки включают манипуляции с количеством сетов (подходов) и повторений упражнений, темпа (скорости выполнения), выбора самих упражнений с целью получения желаемых изменений в силе, выносливости или размере перегруженной группы мышц. Конкретные комбинации повторений, наборы упражнений, размер и сила зависит от количества отдельных выполнений упражнения: чтобы получить размер и силу — необходимо выполнить несколько сетов (4 +) с меньшим количеством повторений, что требует использования большей силы. Выбор упражнений должен быть ограничен базовыми фундаментальными упражнениями со штангой, такими как: приседание, жим лёжа, становая тяга, жим над головой и жим в наклоне.
Все мышцы должны быть натренированны сбалансировано с окружающими мышцами, т.е. грудь-плечи (дельты)-трицепс и др. и для максимального эффекта тренировок должны быть выполнены с тяжёлыми (70-85% от 1ПМ, больше известный как «1 предельный максимум») весами и несколько сетов с довольно длинным (2-5 мин. в зависимости от интенсивности) периодом отдыха между подходами. Тренировка в нелучшей физической форме в тяжёлых сетах может привести к травме или неспособности удовлетворить цели тренировок — с нужной группой мышц, порог перегрузки мышц не достигается и мышцы не набирают силу. Есть случаи, когда обман выгоден, как и в случае слабых групп, где самое слабое звено в цепи и целевые мышцы никогда не используются в полной мере, как результат.
Преимущества силовой тренировки включают в себя: увеличение мышц, прочности сухожилий и связок, плотности костей, гибкости, тонуса, скорости обмена веществ и постуральной поддержки.
Силовые тренировки имеют множество специализированных терминов, используемых для описания параметров силовых тренировок.
Выделяют следующие темпы повторений[3]:
Количество повторений в сете и количество самих сетов выполняемых упражнений зависит от уровня подготовки и цели атлета. Количество повторений, которое можно выполнить на определенный вес называется «повторный максимум» (ПМ). Например, если атлет смог совершить десять повторений в 75 кг, то его «повторный максимум» для этого веса будет 10ПМ; 1ПМ — максимальный вес, который атлет может поднять в данном упражнении всего один раз без перерыва.
Согласно общепринятым принципам, выделяют следующие типы тренировок:
Круговая тренировка — это выполнение упражнений без пауз на различные мышечные группы поочерёдно, например, приседания, жим лёжа, упражнение на пресс, подтягивания. Круг выполняется 3-8 раз за тренировку. Такая тренировка позволяет за короткое время проработать большое число мышечных групп. Для начинающих даёт хороший атлетический эффект. Увеличивается метаболизм, что позволяет в сочетании с аэробной нагрузкой эффективно бороться с лишним весом. Для спортсмена с опытом регулярных тренировок более полугода такая тренировка бесполезна с точки зрения наращивания мышечной массы или увеличения силы.
Гипертренировка — продолжительная тренировка одной-двух мышечных групп в течение нескольких часов со множеством трисетов и постепенным снижение веса. Продолжительность тренировки может достигать 4-6 часов, в этом случае делаются перерывы на еду (которая готовится заранее). Такая тренировка позволяет преодолеть «застой» в росте мышц, увеличить их окружность на 1,5 — 2,5 см за один день, но является серьёзным испытанием для сердечно-сосудистой и эндокринной систем. Обменные процессы не справляются с восстановлением после такой тренировки и иногда спортсмену требуется 1-2 дня пассивного отдыха. Эта тренировка используется опытными спортсменами не чаще одного раза в 2-4 месяца (или раз в тренировочный цикл).
Согласно популярной теории, выделяют сеты низкоповторные, среднеповторные и высокоповторные:
Атлеты обычно выполняют 1-6 сетов для каждого упражнения и 1-3 упражнения на каждую группы мышц с короткими перерывами (паузами отдыха) между каждым сетом. Эта определенная комбинация повторений в различных типах упражнений с разной продолжительностью сетов и отдыха между ними зависит от поставленных целей конкретной индивидуальной программы. Продолжительность отдыха определяет, какая энергия системы организма используется. Выполнение серии упражнений с небольшим отдыхом или без отдыха между выполнением упражнений, называют «круговой тренировкой», которая черпает энергию в основном из аэробной энергетической системы. Краткие всплески упражнений, разделённых перерывами, подпитывают анаэробные системы, которые используют фосфаген (англ.)русск. или гликолиз.
Для развития выносливости, постепенное увеличение объёма и постепенное снижение интенсивности является наиболее эффективной программой[5].
Было выявлено, что для новичков, многосетный тренинг даёт минимальные преимущества по сравнению с односетным по отношению набора сил и увеличению мышечной массы, но для опытных спортсменов многосетный тренинг даёт необходимый оптимальный прогресс[4][6][7]. Однако, исследования показывают, что для мышц ног три сета являются более эффективными, чем один[8].
Начинающие тяжелоатлеты находятся в процессе подготовки неврологических аспектов силы, способности мозга генерировать нейроны для потенциалов действий, которые будут производить мышечные сокращения, близкие к максимальным потенциальным мышцы.
| Пункт | Цель тренинга | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| Сила | Мощь (англ.)русск. | Гипертрофия | Выносливость | Скорость | |
| Нагрузка (% от 1ПМ) | 80-90 | 45-60 | 60-80 | 40-60 | 30 |
| Повторения в сете | 1-5 | 1-5 | 6-12 | 13-60 | 1-5 |
| Сеты на упражнение | 4-7 | 3-5 | 4-8 | 2-4 | 3-5 |
| Отдых между сетами (мин.) | 2-6 | 2-6 | 2-5 | 1-2 | 2-5 |
| Длительность (секунд на сет) | 5-10 | 4-8 | 20-60 | 80-150 | 20-40 |
| скорость повторения (% от макс.) | 60-100 | 90-100 | 60-90 | 60-80 | 100 |
| Тренировок в неделю | 3-6 | 3-6 | 5-7 | 8-14 | 3-6 |
| Таблица из книги «Супертренинг» Мелла Сиффа (Mel C. Siff), 2003[9] | |||||
Веса отягощений для каждого упражнения должны быть выбраны таким образом, чтобы было достигнуто нужное количество повторений, одно-два последние из которых должны быть выполнены на пределе возможностей.
Постоянно прогрессирующая нагрузка является основой эффективного набора мышечной массы атлета. Мышцы растут быстрее и становятся сильнее только в процессе адаптации к нагрузке, это связано с микротравмами, которые мышцы получают только при интенсивных тяжёлых тренировках и, пытаясь «залечить» их, организм не только восстанавливает повреждённые участки, но и добавляет некоторый запас как бы «на всякий случай» — это и вызывает рост мышц — увеличение мышечных волокон, называемое гипертрофией, но!.. не их количеству. В связи с этим необходимо постоянно увеличивать тренировочные веса, либо интенсивность тренировок каждую тренировку, неделю или цикл, в зависимости от мышечной адаптации и скорости восстановления мышц.
Только прогрессия нагрузок гарантирует достаточный уровень «тренировочного стресса», который заставляет организм атлета вырабатывать необходимое для роста количество анаболических гормонов. Более тяжёлый стресс (вес отягощения либо интенсивность тренировок) заставляет мышцы адаптироваться к нему, т. е. расти. Причина кроется в гормональной стимуляции нужных сегментов ДНК с последующим синтезом белка в клетке. Если тренировочная нагрузка будет без прогрессии, то вырабатываться будет обычное количество анаболических гормонов, недостаточное для запуска процессов синтеза белка в клетке[10].
Увеличивать нагрузки и, соответственно, работу мышц можно разными способами, например:
Следить, анализировать и прогрессировать в скорости, силе и наборе массы мышц, а также подбирать наиболее оптимальные тренировки в дальнейшем поможет ведение дневника тренировок, вот почему так важно записывать успехи, провалы и тренировочные цели.
Раздельный тренинг или «сплит-тренинг» (от англ. split — дробить, разбивать на части) — тренинг, в котором атлет прорабатывает не более двух-трёх групп мышц за одну тренировку.
Тремя важными составляющими силовые тренировки являются: интенсивность, объём и частота. Интенсивность относится к количеству работы, необходимой для достижения цели и пропорциональности мышечной массы и поднимаемых весов. Объём относится к количеству работавших мышц, упражнений, подходов и повторений в течение одной тренировки. Частота означает количество тренировок, проводимых в неделю.
Эти составляющие являются важными, поскольку все они являются взаимозависимыми, и на тренировках тратится столько же сил, сколько и выносливости и нужно время, чтобы мышцы могли восстановиться из-за полученных микротравм. Увеличение сколько-нибудь одной составляющей требует уменьшения двух других, например, увеличение веса означает сокращение повторений, и потребуется больше времени на восстановление, и, следовательно, меньше тренировок в неделю. Попытки увеличить интенсивность, объём и частоту приведет к перетренированности, и в конечном итоге может привести к травмам и другим проблемам со здоровьем, таким как: хроническая боль и общая вялость (отсутствие тонуса), болезни или даже хуже — переломам костей. «Высокий-средний-низкий» — формула тренинга, которая может быть использована, чтобы избежать перетренированности. Например, однонедельный цикл: понедельник («высокий»), среда («средний»), пятница («низкий»); многонедельный цикл: 1-я неделя («высокий»), вторая («средний»), третья («низкий»). Одним из примеров такой стратегии тренировок в следующей таблице:
| Тип | высокий | средний | низкий |
|---|---|---|---|
| Интенсивность (% от 1ПМ) | 80-100% | 50-70% | 10-40% |
| Объём (на мышцу) | 1 упражнение | 2 упражнения | 3+ упражнения |
| Сеты | 1 сет | 2-3 сета | 4+ сета |
| Повторы | 1-6 повторов | 8-15 повторов | 20+ повторов |
| Частота тренировок | 1 раз в неделю | 2-3 раза в неделю | 4+ раза в неделю |
Общую стратегию тренировок, чтобы оставить объём и частоту теми же каждую неделю (например, тренинг 3 раза в неделю, с 2 подхода по 12 повторений на каждой тренировке), и постепенно увеличивать интенсивность (вес) еженедельно. Однако для максимального прогресса конкретных целей, в отдельных программах могут потребоваться различные манипуляции, такие как снижение веса и увеличение объёма или частоты[11].
Создание программы с изменениями ежедневно (волновая периодизации) представляется более эффективным, чем делать это каждые 4 недели (линейная периодизация)[12], но для новичков не существует различия между разными моделями периодизации[13].
Для поддержания постоянного прогресса нужно использовать периодизации. Периодизация тренировочного процесса предполагает разделение программы на фазы с разной интенсивностью, объёмом, скоростью выполнения и выбором упражнений. На западе популярны два вида периодизации — «линейная» и «сопряженная».
Существует множество других разновидностей этого принципа, например, принцип «маятника».
Преимущества силовой тренировки включают: большую мышечную силу, улучшение мышечного тонуса и внешнего вида, увеличивают выносливость и повышают плотность костной ткани.
Многие люди занимаются силовыми тренировками, чтобы улучшить свою физическую привлекательность. Большинство мужчин может развить крепкие мышцы, а большинству женщин не хватает тестостерона, чтобы сделать это, но они могут развить твёрдое, "тонизированное", телосложение и увеличить свои силы в той же пропорции, чего и добиваются мужчины (но обычно от значительно более низкой стартовой точки). Люди индивидуальны генетически, но диктуют сами строение своего тела, стимулируя его в значительной степени силовыми тренировками.
Базальный метаболизм (англ.)русск. в организме возрастает с увеличением мышечной массы, что способствует долгосрочной потере жира и помогает людям, сидящим на диете, избежать йо-йо эффекта (англ.)русск.[14]. Кроме того, интенсивные тренировки повышают обмен веществ в течение нескольких часов после тренировки, которая также способствует сжиганию жира[15].
Тяжёлые тренировки также предоставляют функциональные преимущества. Сильные мышцы улучшают осанку, обеспечивают лучшую поддержку для суставов и уменьшают риск травм от повседневной деятельности. Пожилые люди, которые занимают силовыми тренировками могут предотвратить некоторые потери мышечной ткани, которая обычно сопровождается старением, и даже восстановить некоторую функциональную силу и тем самым стать менее болезненными и хилыми, и могут избежать некоторых видов инвалидности. Упражнения с весами также помогают предотвратить остеопороз. Преимущества силовой тренировки для пожилых людей были подтверждены исследованиями людей, которые начали заниматься в 80 и даже 90 лет.
Для многих людей в реабилитации или с приобретенной инвалидностью, например, после инсульта или ортопедической хирургии, силовые тренировки для слабых мышц являются ключевым фактором для оптимизации восстановления[16]. Для людей с таким состоянием здоровья силовые тренировки должны разрабатываться соответствующими профессиональными врачами, такими как: физиотерапевт.
Сильные мышцы повышают производительность в различных видах спорта. Спортивные специальные программы тренировок используются многими конкурентами. Они часто указывают, что скорость сокращения мышц во время силовых тренировок должна быть такой же, как и у любого другого вида спорта.
Хотя силовые тренировки могут стимулировать сердечно-сосудистую систему, многие упражнения физиологов, на основе их наблюдений максимального поглощения кислорода, утверждают, что аэробика является лучшим стимулом сердечно-сосудистой системы. Они с помощью центрального катетера наблюдали во время силовых тренировок обнаруженное повышение сердечного ритма, предполагая, что силовые тренировки показывают потенциал для сердечно-сосудистой деятельности. Тем не менее, в 2007 году мета-анализ показал, что, хотя аэробные тренировки являются эффективной терапией для пациентов с сердечной недостаточностью, сочетание аэробных и силовых тренировок является неэффективным[17].
Одним из побочных эффектов любых интенсивных физических упражнений заключается в повышенном уровне дофамина, серотонина и норадреналина, которые могут помочь улучшить настроение и противоположные чувства депрессии[18].
Бодибилдинг — это вид спорта, в котором целью является увеличение размера мышц и их очертания. Известными конкурентами являются Стив Ривз, Серхио Олива, Арнольд Шварценеггер, Лу Ферриньо, Ронни Колеман. Бодибилдинг увеличивает выносливость мышц, а также силу, хотя не настолько, как если бы это было главной целью. Культуристы соревнуются в бодибилдинге с использованием специфических принципов и методов силового тренинга, цель которого максимальный мышечный рост и крайне низкий уровень жира в организме. Напротив, большинство атлетов тренируют мышцы, чтобы увеличить их силу и выносливость не уделяя особого внимания уменьшению жировых отложений. Тренирующиеся, как правило, сосредоточены на комплексе упражнений для создания базовой силы всего тела, в то время как бодибилдеры часто используют изолирующие упражнения, чтобы визуально отделить их мышцы, а также улучшить мышечную симметрию. Тренировочная подготовка культуристов отличается опять же тем, что они пытаются сохранить как можно больше мышечной ткани, используя специальные диеты. Тем не менее, бодибилдинг в общем схож по многим силовым тренировочным принципам, методам, терминологией и традициям.
Соревнования бодибилдеров, стронгменов и других спортсменов являются иллюстрациями того, как основные принципы и методы тренировки силы могут быть применены для достижения очень разных целей.
Общепризнанно, что силовые тренировки должны соответствовать изменениям в диете, чтобы быть эффективными. Белок, он же протеин, считается необходимым для создания скелета мышц, поэтому тренирующиеся потребляют пищу с высоким содержанием белка — от 1,4 до 1,8 г белка на кг веса тела в день (0,6 до 0,8 г на фунт)[19]. Белок, который не является необходимым для роста клеток и их восстановления и не расходуется на энергию, преобразуется в печени в жир, который затем откладывается в организме. Некоторые считают, что высокопротеиновая диета влечет за собой риск заболевания почек, но исследования показали, что проблемы с почками происходит только у людей с предыдущим заболеванием почек. Тем не менее, процесс дезаминирования создает мочевину, которая снижает и последовательно создаёт напряжения нефронов. Неправильные, как говорят, гидраты могут привести к усилению этого эффекта[20][21]. Достаточный запас углеводов (5-7 г на кг) также необходим в качестве источника энергии для тела и для восстановления уровня гликогена в мышцах[22].
Сбалансированное питание до тренировки (как правило, за один-два часа) обеспечивает энергией и аминокислотами, доступными для интенсивного тренинга. Тип питания и время питания оказывают значительное влияние на организм, белки и углеводы потребляемые до и после тренировки оказывает благоприятное воздействие на рост мышц[23]. Вода должна потребляться на протяжении всей тренировки, чтобы предотвратить плохую работу в связи с обезвоживанием[24]. Протеиновый коктейль часто потребляется непосредственно после тренировки[25], потому что поглощение белка и его использование увеличивается в это время[26]. Глюкозу (или другой простой сахар) необходимо потреблять чаще, так как это позволит быстро пополнить запас гликогена во время тренировок. Для максимального анаболизма мышечных белков, восстанавливающий напиток должен содержать глюкозу (декстрозу), белок (как правило, сыворотку), гидрозилат, содержащий в основном дипептиды и трипептиды, и лейцин[27]. Некоторые тренирующиеся также принимают адаптогены (эргогены), такие как креатин или стероиды, чтобы помочь росту мышц. Однако эффективность некоторых продуктов является спорной, а некоторые продукты являются даже потенциально вредными.
В связи с андрогенными гормональными различиями между мужчинами и женщинами, последние, как правило, не в состоянии развивать большие мышцы, независимо от программы тренировок[28]. Как правило, самое большее, что может быть достигнуто — это создание тела фитнес-модели. Мышцы плотнее, чем жир, поэтому тот, кто строит мышцы, сохраняя при этом тот же вес тела будет занимать меньший объём, если два человека весят одинаково (и имеют одинаковый рост), но имеют меньший процент массы тела, более мускулистый будет казаться стройнее, тоньше.
Результаты, полученные женщинами-бодибилдерами крайне нетипичны: у них отсутствует генетическая способность по наращиванию мышечной массы, выполнению огромного количества упражнений, их мускулатура слишком увеличена в сравнении с очень низким содержанием жира в организме, но мускулатура может быть повышена за счёт анаболических стероидов. Хотя бодибилдинг использует те же принципы, силовые тренировки, именно с целью получения мышечной массы, тем не менее мышцы тренирующихся женщин с разными целями и программами никогда не достигнут такой же массы, как у профессиональных мужчин-бодибилдеров.
Некоторые тренирующиеся выполняют многоповторные упражнения с лёгкими весами в попытке «тонизировать» свои мышцы без увеличения их размера.
В анатомии и физиологии, а также в медицине термином «мышечный тонус» обозначают непрерывное и пассивное частичное сокращение мышц или мышечное сопротивление пассивному напряжению в состоянии покоя, что называют «глубоким рефлексом сухожилия». Мышечный тонус зависит от неврологического входа в мышцу. В медицине изменённый мышечный тонус являются результатом определения нормальных или ненормальных состояний, которые могут быть признаком патологии.
Бодибилдеры называют тонизированным телосложением или «твёрдостью мышц» такое сочетание разумной мышечной массы со средним уровнем жира в организме, которое может возникнуть в результате комбинации диеты и физических упражнений[29].
«Мышечный тонус» или «твёрдость мышц» — это производное увеличение актина и миозина в пересечённых волокнах саркомера. Когда это происходит, некоторое количеством неврологических входов создаёт большую «твёрдость» (или «тон») в состоянии непрерывного покоя и пассивном частичном сокращении мышц.
Выполнение упражнений в 6-12 повторений вызывает гипертрофию саркоплазмы в медленных и высокосокращающихся мышечных волокнах, что способствует общему повышению мышечной массы; не следует путать с гипертрофией миофибрилл, которая даёт прибавку к силе. Хотя большинство атлетов считает, что большое количество повторений лучше для достижения желаемого эффекта твёрдости мышц или тонуса, но это не так. Низкообъёмные силовые тренировки в 5 повторений и меньше увеличивают силу мышц за счёт увеличения актина и миозина в мышечных волокнах, тем самым увеличивая твёрдость мышц (тонус). Низкообъёмные тренировки будут подавлять эффект гипертрофии.
Снижение калорийности диеты отрицательно влияют на мышечную гипертрофию для любого типа волокна. Это, однако, может уменьшить толщину подкожного жира (жира между мышцами и кожей), путём общего сокращение жира в организме, в результате чего мышцы станут более заметными.
Ортопедические специалисты рекомендуют детям избегать силовые тренировки, так как рост хрящевых наростов на их костях могут оказаться под угрозой. Были очень редкие случаи «стирания» хрящевых пластинок у детей, тренирующихся с весами в результате недостаточного надзора, неправильной формы выполнения упражнений или от использования избыточных весов, и не было никаких сообщений о травмах у детей, следующих установленным правилам[30][31]. Позиция «National Strength And Conditioning Association Journal» в том, что силовой тренинг является безопасным для детей, если он правильно разработан и контролируется[32].
Младшие дети имеют более высокий риск получения травмы, чем взрослые, если они используют слишком большие веса или выполняют упражнения неправильно, более того, они могут не понять, или проигнорировать меры безопасности использования тренажёров и специально оборудованных весов. В результате, надзор за несовершеннолетним считается жизненно важным для обеспечения безопасности любого молодёжного участия в силовых тренировках[30][31].
Такие упражнения, как приседания или скручивания для проработки брюшного пресса, затрачивают меньше работы, чем работа всего тела аэробными упражнениями[33], тем самым затрачивая меньше калорий во время упражнений, чем, например, бег трусцой.
Гипертрофия служит для поддержания мышечной массы и для повышения базального метаболизма (англ.)русск., который имеет потенциал сжигать больше калорий в течение определенного периода времени по сравнению с аэробикой, это помогает поддерживать более высокую скорость обмена веществ, которая иначе уменьшится после метаболической адаптации к диете, или после завершения аэробных нагрузок[34].
Потеря веса зависит также от использования типа силового тренинга. Силовые тренировки обычно используются для накачки мышц, но такой метод набора массы, скорее всего, не даст результата без специальных диет. Однако, когда используются тяжёлые веса или круговая тренировка, не направленные на накачку мышц, то женщины теряют вес гораздо быстрее. Тощие мышцы требуют много калорий и состояние покоя, которое поможет уменьшить жир за счёт увеличения основного обмена веществ (базального метаболизма).
Силовые тренировки являются безопасными, когда форма (траектория движения) выполнения упражнения контролируется и тщательно определена. Однако, как и любой вид физических упражнений, ненадлежащее исполнение и непринятие соответствующих мер предосторожности может привести к травмам.
Наиболее распространённые и незначительные временные травмы.
Существует много методов силового тренинга: гимнастика, изометрика, плиометрика, паркур, йога, пилатес, кроссФит, суперслоу.
Силовые тренировки могут выполняться с минимальным оборудованием или вообще без него, например, упражнения с отягощениями (гиря, гантели и др.) или упражнения с использованием собственного веса тела (отжимания, подтягивания и др.).
Оборудование для силовых тренировок включает в себя:
Силовые тренировочные упражнения прежде всего анаэробные[35]. Даже во время тренировки более низкой интенсивности (тренировочная нагрузка в ~20ПМ), анаэробный гликолиз по-прежнему является основным источником энергии, хотя аэробный метаболизм даёт малый вклад[36]. Тяжёлые тренировки обычно воспринимаются как анаэробные упражнения, потому что одна из наиболее распространенных целей является увеличение силы поднятия тяжестей. Другие цели, такие как реабилитация, потеря веса, коррекция фигуры и телосложения часто используют меньший вес, добавив, аэробный характер упражнений.
За исключением крайностей, мышечные волокна будут «гореть» от аэробных и анаэробных видов выполнения любых упражнении, в той или иной степени в зависимости от нагрузки и интенсивности сокращений мышц[7]. Этот процесс известен как сохранение энергетического потенциала. При более высоких нагрузках, мышцы будут вовлекать все мышечные волокна: анаэробные («быстро сокращающихся») и аэробные («медленные») в целях получения наибольшей мышечной силы. Тем не менее, при максимальной нагрузке анаэробные процессы протекают с такой силой, что аэробные волокна полностью закрыты в «запас», и вся работа будет анаэробной, потому что анаэробные мышечные волокна использует своё «топливо» быстрее, чем кровь, а внутриклеточные восстановительные циклы могут пополнять запасы топлива из-за чего максимальное число повторений ограничено[37]. В аэробном режиме кровь и внутриклеточные процессы могут поддерживать запас топлива и кислорода, поэтому многоповторные движения не будут угнетать мышцы.
Круговая (цикличная) тренировка — это выполнение разных упражнений в один сет, разделенных короткими интервалами. Для восстановления сердечно-сосудистой системы от каждого сета служит функция, похожая на аэробные упражнения, но это не то же самое, так как тяжелые тренировочные сеты сами по себе являются аэробным процессом.
Тяжелоатлеты обычно делят всё тело на десять основных групп мышц. Они не включают в эти группы бедро, шею и предплечья — мышцы, которые редко тренируют в изоляции.
Ниже показана одна из возможных последовательностей выполнения упражнений. Большие мышцы нижней части тела, как правило, тренируются раньше более малых (слабых) мышц верхней части тела, потому что эти первые упражнения требуют больше умственной (сосредоточенности внимания) и физической энергии. Основные мышцы торса тренируются до мышц плеч и рук, которые помогают им. Упражнения часто чередуются между "давящими" и "тянущими" движениями, следуя их специфике для предоставления этим мышцам времени на отдых и краткосрочное восстановление. Стабилизирующие мышцы талии, следует тренировать последними.
Выполняя серию тяжёлых сетов, атлеты неминуемо потеют, поэтому носить с собой в зал следует следующие вещи: бандамка (или лёгкий платок) либо широкая лента для повязки её вокруг головы — чтобы капли пота не оставались на снарядах и тренажёрах и не мешали самому спортсмену, стекая со лба на глаза, мешая во время концентрации поднятия большого веса; полотенце (маленькое полотенце кладётся под голову) — позволит после себя оставить тренажёр без следов пота.
Всегда разбирайте после себя инвентарь, чтобы вновь прибывшие атлеты знали, что данный тренажёр или снаряд свободен и его можно занять, а также где найти их необходимые снаряды для работы (гири, гантели, а также в некоторых залах общие лямки, пояса и т. д.), а не бегать искать того, кто уже занял тренажёр или снаряд, чтоб спросить разрешения заниматься в паре по очереди.
Сосредоточенность в выполнении комплекса упражнений позволит всем участникам работать более эффективно, затрачивая на достигаемый результат меньше времени и усилий; телефоны, планшеты и прочие вещи лишь отвлекают от занятий не только Вас, но и Ваших коллег: во время разговоров можно увлечься и покалечиться самому об движущейся спортивный снаряд при сосредоточенной работе «соседей» или покалечить своего «соседа», который может потерять устойчивость во время максимального подъёма снаряда на пределе своих сил и уронить его на себя при вашем неожиданном столкновении. Тренирующиеся атлеты, сосредоточенные на своих достижениях, могут не следить в данный момент за Вашим неуклюжим перемещением по залу. Не стоит нарушать технику безопасности и отвлекать остальных, тренажёрный зал — место не для отдыха и развлечений, а тяжёлой работы.
Чтобы максимально проработать каждую мышцу или группу мышц, нужно составить программу тренировок, подобрать для себя принцип выполнения сетов (подходов) и их количество для конкретного упражнения, тем самым стимулируя их максимальное развитие. Принцип выбора сетов и их количества зависит от физической, физиологической и психологической подготовленности атлета к выбору конкретных упражнений и способов их выполнения.
Классификация сетов:
Выбор количества и типа выполнения повторений конкретного упражнения зависит от опыта атлета (стажа), поднимаемого им веса спортивного снаряда и желаемого достижения поставленных целей.
Классификация повторений:
Наиболее распространённые методы «народных сочетаний» сетов и повторений, часто используемые в переодизациях силового тренинга для «накачки» мышц: «3х3», «5х5», «8х8».
Синглы (от англ. single — один, отдельный) — мини-серии одиночных сетов:
По мере тренировок организм атлета адаптируется к однообразной тренировочной программе и, чтобы поддерживать рост мышц дальше, организм необходимо постоянно удивлять, шокировать, т.е. тренировочные программы следует либо постоянно менять, когда они уже почти не вызывают никаких прогрессий, обычно это 2-4 месяца, либо составлять программы циклические, например, в три недели: 1-я неделя — 15-10 повторов в сете, вторая с увеличенным весом на 10-20 % — 8-6 повторений, третья с увеличенным весом на 20-40 % — 5-3-1 повторов; также тренировки можно выполнять эпизодически: 2 месяца тренироваться тяжело, от лёгкой недели до очень тяжелой, постоянно наращивая интенсивность нагрузок, затем две недели легко для восстановления — такой принцип очень актуален для новичков.
Таким образом, выполняя упражнения с постоянно прогрессирующей нагрузкой, конечно, не забывая и об отдыхе! для восстановления (см. выше «Прогрессирующая нагрузка»), можно заставить мышцы работать более эффективно, в результате чего мышцы никогда не смогут адаптироваться к воздействующей на них нагрузке и будут постоянно расти.
Для максимальной проработки конкретной мышцы необходимо воздействовать "точечной" нагрузкой именно на неё, выключая работу вспомогательных мышц-стабилизаторов, позволяющих более точно контролировать движения и брать больший вес, распределяя его на множество групп мышц одновременно, чтобы этого избежать, требуется изолировать работу основной мышцы или группы мышц от других. Особенно это касается групп более малых мышц, чем самых больших, базовых (грудь, спина, квадрицепсы и др.), — бицепса руки, бицепса ноги, трицепса, голени и т.д.
Например, разгибая руки на блочном устройстве или кроссе, можно добиться большей изоляции трицепса, чем при жиме штанги лежа. К изолирующим тренажёрам относятся следующие:
Принцип изоляции воздействия нагрузок на конкретные мышцы становится особенно актуальным через 1-2 года тренировок.
Принцип пирамиды также иногда называют «лесенкой», что означает постепенное увеличение (восходящая пирамида) или снижение (обратная, нисходящая пирамида) в каждом подходе веса в упражнении.
Например, если максимальный рабочий вес в жиме лежа 100 кг, то в первом сете выставляем вес в 50 % — 50 кг, во втором увеличиваем вес примерно на 20 %, в третьем — на 15 %, в четвёртом — на 10 % и так постепенно приближаемся к своему запланированному рабочему весу или предельному максиму, который можем поднять только один раз. Собственно, так и происходят почти все тренировки — от разминки до рабочих весов.
Полная пирамида — после выполнения подхода с максимальным запланированным весом следует в обратном порядке такое же постепенное его уменьшение от подхода к подходу. Данный метод позволяет избежать травм, а также позволяет проработать разные типы мышечных волокон в рамках одной тренировки. Однако стоит заметить, что очень часто этот метод оказывается не эффективным, поскольку утомление мышцы в первых подходах с малыми весами не позволяет добиться высокого уровня нагрузки, который стимулирует рост.
Принцип пирамиды позволяет избежать травм, а также дает возможность проработать разные типы мышечных волокон в рамках одной тренировки. Однако стоит отметить, что очень часто этот метод оказывается неэффективным, поскольку утомление мышцы в первых подходах с малыми весами не позволяет добиться высокого уровня нагрузки, который стимулирует рост, поэтому не рекомендуется выполнять более 3-х разминочных сетов с большим количеством повторений, обычно первый подход для «разогрева» мышц выполняют с большим количеством повторов, во втором и третьем подходе количество повторов следует снижать.
У тренирующихся, особенно новичков, часто бывают отставания в развитии одних групп мышц относительно других. Этому способствуют следующие основные факторы[39]:
Диспропорция тела не только выглядит не эстетично, но и может отрицательно сказаться на развитии других мышечных групп, например, имея слабые бицепсы невозможно проработать широчайшие мышцы спины, а со слабой поясницей нельзя полностью выложиться в подъёме штанги на бицепс[39].
Чтобы подтянуть отстающие группы мышц, атлеты переходят на «сплит-тренировки», прорабатывая каждую группу мышц отдельно в свой выделенный для этого день, либо используют различные методики, повышающие интенсивность тренинга: суперсеты, дропсеты, форсированные и негативные повторения и т. д. Также можно выполнять в начале тренировки упражнения на более слабую часть тела, пока энергия находится на высоком уровне. Например, если запланирован тренинг бицепса и трицепса, но при этом трицепс развит слабее бицепса, сначала прорабатывается трицепс, а только потом бицепс. Если последним упражнением идёт приседание со штангой, то тренировку можно начинать с подъёма на носки для развития голени. Некоторые тренирующиеся начинают также тренировку с проработки мышц пресса, поскольку это сопутствует растяжке поясничного отдела, включаются мышцы спины, ног и рук, что позволяет «разогреть», «размять» сразу всё тело.
Статическое напряжение работающей мышцы сразу после выполнения упражнения с последующим растяжением позволяет как бы "догрузить" мышцу, отчего она, наполняясь кровью и избавляясь от ненужных "шлаков", становится более отзывчивой к нагрузкам. Например, сделав подъем штанги на бицепс, сразу напрягите его в течение следующих нескольких секунд, это способствует улучшению сепарации мышц, улучшению рельефа и общей формы.
Примечание. Порой простое позирование атлетов перед зеркалом выматывает не меньше самой тренировки, поэтому для позирования иногда выделяют отдельные дни.
Предварительное утомление — метод, изобретённый писателем-бодибилдером Бобом Кеннеди, его популяризовал Артур Джонс и Майк Ментцер. Метод означает выполнение изолированного упражнения (односуставного) перед базовым (многосуставного) на одну и ту же группу мышц. В зависимости от целей, эти упражнения выполняются методом комбинированных сетов или поочередно, в рамках обычной тренировки. Из всех сверхинтенсивных приёмов только предварительное утомление (и сверхмедленный тренинг) можно применять длительное время не рискуя перетренироваться[40].
Проработать детально все пучки и их крепления (сухожилия) какой-либо крупной мышцы или группы мышц невозможно одним только базовым упражнением, поэтому сначала изолированно прорабатывают все пучки и крепления мышцы, а затем базовым упражнением с включением дополнительных мелких вспомогательных мышц — «стабилизаторов» — «забивают» уже уставшую мышцу до «мышечного отказа». Существует мнение, что привычная нагрузка окажется для мышцы чрезвычайной и «пробьёт» её до самого последнего волокна. В результате мышцы прорабатываются сильнее обычного, что неуклонно ведёт к их дальнейшему росту.
Так, например, прокачивая дельты и грудь, можно выполнять жимы штанги лёжа, стоя или сидя после махов рук с гантелями или разведением рук в стороны лёжа, либо в наклоне (аналог — тренажёр «Бабочка»). Аналогично и с другими крупными мышцами: бицепсами, трицепсами (жим лёжа узким хватом штанги после «французского жима»), широчайшими мышцами спины (их также называют «крылья»), квадрицепсами ног.
Однако, поскольку главные движущие мышцы уже устали, подобный порядок упражнений травмоопасен и требует страховщика, поэтому атлеты иногда меняют порядок упражнений на обратный: сначала со свежими силами выполняют базовое упражнение, оборвав его за повтор до «отказа», затем изолирующее, целенаправленно доводя до «отказа» заданные мышцы, что сводит к минимуму потенциальный риск травмирования большими весами.
Доборный вес обычно используют атлеты, когда наступает эффект застоя, так называемый, эффект «плато», который иногда неверно называют адаптацией или привыканием. Эффект застоя бывает так или иначе у всех атлетов, когда мышцы отказываются прогрессировать в силе и, соответственно, в массе, и веса на снарядах перестают расти, каждая тренировка становится похожей на предыдущую, все упражнения долгий промежуток времени (месяц и более) выполняются с одним и тем же отягощением. Чтобы проработать так называемую мёртвую точку, атлеты вынуждены применять метод доборного, добавочного веса, который также хорошо сочетается с «читингом», «неполной амплитудой», «негативом» и статическим удержанием.
Например, для прокачки грудных мышц используют метод «добавочного веса», при котором с увеличением амплитуды движения при сокращении мышц используются цепи, подвешенные с разных концов грифа штанги либо используются жгуты, которые чем больше растягиваются, тем большую нагрузку добавляют в конце амплитуды, например, для приседаний в раме Смита или гакк-тренажёре.
Пиковое сокращение — это предельное напряжение работающей мышцы в состоянии максимального (пикового) сокращения.
Например, для бицепса, при подъёме штанги либо гантелей на бицепс стоя, в верхней точке амплитуды, усилие работающей мышцы ничтожно мало, поэтому корпус слегка наклоняют вперед в конце движения, за счёт чего нагрузка в конечной точке возрастает. Данного недостатка лишены упражнения на блоках, поддерживающие постоянное напряжение мышц по всей амплитуде. Применяя данный принцип, можно построить потрясающие пики на том же бицепсе, если позволяет генетика.
Флашинг (от англ. flash — вспышка, взрыв, огонь) — технический приём Джо Вейдера, суть которого заключается в применении для тренинга конкретно выбранной мышцы сразу нескольких последовательно идущих упражнений. Правильное применение данного метода обеспечивает целевые мышечные группы максимально возможным кровенаполнением аналогично методу «пампинг».
Вначале прошлого столетия передовая спортивная элита ошибочно полагала, что усиленный кровоток вреден для мышечных волокон: он вымывает из мышечных тканей молочную кислоту, тем самым тормозя и ухудшая метаболические процессы, протекающие в организме. Современные научные исследования учёных опровергли эти умозаключения, оказалось, что кровь и вправду вычищает мышечные ткани, но не от молочной кислоты, а от элементов белкового распада, то есть от побочных и остаточных продуктов жизнедеятельности, это означает что усиленный кровоток, не вреден, а наоборот — полезен при интенсивных тренировках.
Обильный кровоток необходим для транспортировки миофибриллам (мышечным клеткам) молекул кислорода и других питательных веществ, которые являются катализаторами внутриклеточных процессов. При этом повышается общее количество митохондрий — специальных внутриклеточных элементов, отвечающих за энергетику миофибрилл. В результате этого значительно увеличивается силовая выносливость организма и клетки, взаимодействуя с кровью, стремительно набирают свои размеры, т. е. сила, выносливость и мышечные объёмы прогрессируют.
Феноменально быстрый мышечный рост, наблюдающийся во время применения принципа «флашинг», сподвиг большинство исследователей к системному всестороннему изучению физиологических особенностей этого приёма. Главный вопрос заключался в том, что даже все перечисленные выше факторы вместе взятые, по соображениям учёных, не способны обеспечить подобные рекордные темпы роста мышечной массы. Учёным пока не ясно, почему «Флашинг» заставляет миофибриллы делиться интенсивнее. Исследование продолжаются и по сей день.
Подъёмы на бицепс. Атлет выполняет одно упражнение, затем второе, далее третье и так далее. Каждое из этих упражнений необходимо делать в привычном темпе с комфортно подобранным весом и с оптимальным числом подходов и повторений. Из каждого упражнения в комплексе необходимо выжать свой максимум и перейти к следующему. Мышцы должны трудиться беспрерывно, начиная с первого упражнения серии, и так продолжая до последнего, делая лишь небольшие паузы между отдельными подходами. Основная задача методики — обильно снабдить задействованные группы мышц кровью и на протяжении значительного времени удерживать их непрерывно в таком состоянии. Такой подход обеспечит доставку большого количества кислорода, стройматериалов, топлива и резервных запасов для восстановления разрушенных клеток и других, необходимых для полноценной работы мышц веществ, а также повлечёт за собой увеличение общего количества капилляров и, как следствие, усиление роста самой мышечной ткани.
В результате избытка большого количества молочной кислоты после применения «флашинга», зачастую возникает чрезмерная «крепатура», и нужно гораздо больше времени для полного восстановления, что неизбежно повлечёт за собой значительное торможение тренировочного процесса. Поэтому атлеты прибегают к «флашингу» не чаще одного раза в неделю, чередуя его с другими тренировочными методиками.
Означает применение всех указанных выше принципов в рамках одной тренировки. Применяется только очень опытными спортсменами, имеющими за плечами многолетний стаж тренировок, для «расшевеления» мышечных групп, потерявших способность к росту за время многолетнего тренинга.
К примеру, поднимая штангу на бицепс, сделайте в конце несколько повторов с помощью партнёра, затем сбросьте с помощью партнёров по диску с каждого конца грифа и продолжайте движение, и выполните ещё пару повторов с партнёром, очередной сброс дисков и продолжение упражнения. После окончания упражнения напрягите статически мышцы на несколько секунд. В этом случае здесь использовались принципы форсированных повторений, ступенчатых подходов (стриптиза) и статического сокращения мышц. Кроме того можно было добавить принципы негативных повторений, суперсетов или гигантских сетов и т. д. Не обязательно всё делать в рамках одного подхода. Их можно добавить в следующем подходе. Данным методом нельзя злоупотреблять даже элитным атлетам.
Сила всего тела зависит от совокупности сил всех крупных базовых (силовых) и мелких (координационных) мышц. Малые группы мышц проработать весьма тяжело по многим причинам, в основном это:
В связи с этим следует использовать главным образом базовые упражнения — жимы и тяги — вместо изолированных. Эти упражнению задействуют больше мышечных групп, как силовых, так и координационных, создают большее напряжение нервно-мышечной системы. Чем большая часть тела атлета задействована в упражнении, тем выше активация нервной системы.
Базовые упражнения не только способствуют увеличению массы и силы за более короткий срок, они также стимулируют выработку гормона роста. Кроме того, изменение режимов тренировки (свободные веса, против тренажёров) позволяет вовлечь в работу мелкие, но все же важные мышцы, так называемые «стабилизаторы».
Основные принципы развития взрывной силы: тренировать одну и ту же группу мышц не чаще раза в неделю, а сами тренировки на "взрыв" не чаще двух раз в неделю (ЦНС и суставы должны отдыхать). Сам цикл взрывного тренинга не должен превышать 3-6 недель. Количество повторений должно быть таким, чтобы оно не отражалось на потери скорости, "взрыве" в каждом повторении, в котором необходимо выкладываться "до конца", работать на пределе, во взрывной манере подымая веса. Даже если движение снаряда визуально не ускорено, то об этом достаточно думать, давая мышцам сильнейший импульс от которого они быстрее устают, чем от плавных выверенных движений.
Чтобы максимально увеличить силовой потенциал, необходимо развивать мощность мышц. Чтобы добиться увеличения мощи, требуются взрывные тренировки, как дополнение к классическим силовым упражнениям: Мощь = Сила х Скорость. К силовым упражнениям относятся: плиометрические тренировки, спринтерский бег, олимпийские тяжелоатлетические упражнения и др.
Означает выполнение подходов на «трудные» мышцы, например, голень, пресс, предплечья и др., между подходами на тренируемые мышечные группы. Позволяет набрать несколько сетов на неподатливые мышцы за время тренинга других мышц и тем самым способствует их развитию.
Многие из самых полезных книг о силовых тренировках содержат слово "бодибилдинг" в названии, но они не должны быть проигнорированы только по этой причине. Тяжелоатлеты, которые не заинтересованы в бодибилдинге могут игнорировать материал, посвященный подготовке к соревнованиям, и все же они могут получить много ценной информации.
| Упражнения с весом | |
|---|---|
| Квадрицепсы | Выпады (б) | Жим ногами (б) | Поднятия ног (б) | Приседания (б) | Разгибания ног (и) |
| Бицепсы ног | Сгибания ног (и) | Становая тяга (б) |
| Икроножные мышцы | Подъём на носки (и) |
| Мышцы груди | Жим лёжа (б) | Отжимания (б) | Пуловеры (и) | Сведения рук (и) |
| Широчайшие и трапециевидные | Подтягивания (б) | Тяга верхнего блока (б) | Тяга к поясу (б) | Шраги (и) |
| Дельтоиды | Армейский жим (б) | Жим из-за головы (б) | Махи перед собой (и) | Поднятия через стороны (и) | Тяга к подбородку (б) |
| Трицепсы | Отжимания (б) | Разгибания рук (и) |
| Бицепсы | Сгибания рук (и) |
| Мышцы пресса | Наклоны в стороны (и) | Поднятия ног (б) | Скручивания (и) |
| Разгибатели спины | Гиперэкстензии (и) | Гудморнинги (и) | Становая тяга (б) |
| В скобках указан тип упражнения: б — базовое (многосуставное) или и — изолированное (односуставное). | |
Силовой тренинг.
